Schlaf und Ernährung: 9 Lebensmittel für die Abendroutine und ruhige Nächte

Je länger solche Phasen anhalten, desto stärker können sie auch dein allgemeines Wohlbefinden und deinen Alltag beeinflussen. Viele Menschen achten deshalb am Abend bewusster auf Routinen, die Ruhe in den Tagesausklang bringen.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie sich deine Ernährung am Abend gestalten lässt und welche Lebensmittel viele Menschen gern in ihre Abendroutine integrieren.

Du bekommst neun Lebensmittel an die Hand, die gut in eine ruhige Abendroutine passen können. Zusätzlich stellen wir dir das Gute Nacht Spray vor. Außerdem erfährst du, welches Essen abends oft weniger gut passt.

1. Die Rolle von Melatonin in der Einschlafphase

Unterschiedliche Prozesse begleiten deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn es abends dunkler wird, verändert sich auch die innere Taktung des Körpers. In diesem Zusammenhang steht Melatonin besonders im Fokus.

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Daneben interessieren sich viele Menschen auch für Lebensmittel und Routinen, die gut in den Abend passen. Welche das sind, erfährst du in Abschnitt 2. Zuvor zeigen wir dir, welche Nährstoffe und Pflanzenstoffe in diesem Zusammenhang häufig genannt werden.

2. Neun Lebensmittel für die Abendroutine

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel viele Menschen gern in ihre Abendroutine integrieren – und welche Inhaltsstoffe dabei häufig im Fokus stehen. Baue diese Nahrungsmittel insbesondere in dein Abendessen ein. Einige Lebensmittel eignen sich auch gut als Snack am Abend.

Lebensmittel 1: Fisch

Fisch enthält unter anderem Tryptophan. Vor allem Makrele, Lachs, Forelle, Hering und Kabeljau werden in diesem Zusammenhang häufig genannt. Zudem liefern sie je nach Sorte auch Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Speziell Lachs enthält außerdem Glutamin.

Lebensmittel 2: Helles Fleisch

Hühner- und Schweinefleisch enthalten Tryptophan und Glutamin und werden deshalb ebenfalls häufig in abendlichen Mahlzeiten berücksichtigt.

Lebensmittel 3: Sauerkirschen

Viele Menschen trinken abends ein Glas Sauerkirschsaft. Sauerkirschen enthalten Tryptophan und werden in diesem Zusammenhang auch wissenschaftlich untersucht, wie eine Studie aus Großbritannien zeigt.

In der Studie bekamen die Teilnehmenden vor dem Zubettgehen entweder ein Sauerkirschkonzentrat oder ein Placebo.

Lebensmittel 4: Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten Tryptophan. Baue sie in dein Abendessen ein. Alternativ kannst du vor dem Zubettgehen eine Tasse warme Milch trinken. Viele Menschen verbinden solche kleinen Rituale mit einem ruhigen Tagesausklang.

Lebensmittel 5: Nüsse und Kerne

Auch Nüsse liefern Tryptophan. Vor allem Walnüsse und Cashews werden hier oft genannt. In Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Leinsamen sowie Sesam steckt außerdem Magnesium.

Lebensmittel 6: Pilze

Pilze enthalten unter anderem B-Vitamine. Getrocknete Steinpilze werden zudem häufig erwähnt, wenn es um natürlich vorkommendes Melatonin in Lebensmitteln geht.

Lebensmittel 7: Eier

Eier enthalten Vitamin B6 und Tryptophan. Für den Abend kann zum Beispiel ein Omelett mit Pilzen eine praktische Idee sein.

Lebensmittel 8: Oliven

Du magst Oliven? Dann passt abends vielleicht auch eine kleine Handvoll davon gut auf deinen Teller. Oliven werden häufig als Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Melatonin genannt.

Lebensmittel 9: Zartbitterschokolade

Die Kombination aus Tryptophan, Glutamin und Magnesium macht Zartbitterschokolade für viele Menschen zu einem beliebten Genuss am Abend. Übertreibe es jedoch nicht mit der Schokolade. Sie enthält zwar interessante Inhaltsstoffe, aber auch Zucker, Fett und Kalorien.

3. Diese Nährstoffe und Pflanzenstoffe stehen im Fokus ruhiger Abendroutinen

Du hast eine Reihe von Lebensmitteln an die Hand bekommen, die gut in eine Abendroutine passen können. Jetzt gehen wir näher auf die Nährstoffe und Pflanzenstoffe ein, die in diesem Zusammenhang häufig genannt werden. Außerdem zeigen wir dir, wie sich die Inhaltsstoffe unseres Gute Nacht Sprays einordnen lassen.

B-Vitamine: B1 und B6

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B1 ist ebenfalls im Gute Nacht Spray enthalten und gehört dort zur Rezeptur.

Magnesium

Magnesium wird in diesem Zusammenhang häufig genannt und steckt unter anderem in Nüssen, Kernen, Kakao und einigen Fischsorten. Viele Menschen achten deshalb am Abend auf magnesiumhaltige Lebensmittel und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Aminosäure L-Glutamin

Auch L-Glutamin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor und wird im Ernährungsbereich immer wieder im Zusammenhang mit abendlichen Mahlzeiten erwähnt.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischsorten enthalten und gehören zu den Nährstoffen, die häufig Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Auch eine Studie wird in diesem Zusammenhang oft genannt.

Zitronenmelissen-Extrakt

Zitronenmelisse wird traditionell für ruhige Momente am Abend geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Melissa officinalis im Zusammenhang mit innerer Ruhe und Anspannung untersucht wurde.

Aminosäure Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt. Sie wird im Ernährungsbereich häufig erwähnt, wenn es um Abendmahlzeiten und Routinen rund um den Tagesausklang geht.

Passionsblumen-Extrakt

Passionsblume wird traditionell für ruhige Abendroutinen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passiflora die subjektive Schlafqualität unterstützen kann, wie auch eine Studie zeigt.

Ashwagandha-Extrakt

Ashwagandha wird traditionell im Zusammenhang mit Stressbalance und Ruhe am Abend geschätzt. Systematische Reviews und Meta-Analysen aus Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha eine ruhige Abendroutine und die Schlafqualität unterstützen kann. Zusätzlich wird auch eine Studie aus 2019 häufig in diesem Zusammenhang genannt.

Baldrian-Extrakt

Baldrian wird traditionell für die Abendroutine geschätzt. Meta-Analysen deuten darauf hin, dass Baldrian im Zusammenhang mit Schlafqualität untersucht wird, unter anderem in einer Meta-Analyse .

Gute Nacht Spray im Überblick

Unser Gute Nacht Spray mit 1 mg Melatonin kombiniert Melatonin, Vitamin B6, Passionsblumen-Extrakt, Baldrian-Extrakt, Ashwagandha-Extrakt, Melissen-Extrakt und Vitamin B1 in einer praktischen Sprühform für den Abend.

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Passionsblume wird traditionell für ruhige Abendroutinen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passiflora die subjektive Schlafqualität unterstützen kann.

Baldrian wird traditionell für die Abendroutine geschätzt. Meta-Analysen deuten darauf hin, dass Baldrian im Zusammenhang mit Schlafqualität untersucht wurde.

Ashwagandha wird traditionell im Zusammenhang mit Stressbalance und Ruhe am Abend geschätzt. Systematische Reviews und Meta-Analysen aus Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha eine ruhige Abendroutine und die Schlafqualität unterstützen kann.

Zitronenmelisse wird traditionell für ruhige Momente am Abend geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Melissa officinalis im Zusammenhang mit innerer Ruhe und Anspannung untersucht wird.

Vitamin B1 ist ebenfalls Bestandteil der Rezeptur.

4. Diese Lebensmittel passen abends oft weniger gut

Es gibt nicht nur Lebensmittel, die viele Menschen bewusst in ihre Abendroutine integrieren. Manche Speisen und Getränke passen abends oft weniger gut. Reduziere sie am Abend am besten oder beobachte, wie du individuell darauf reagierst.

Zu den Lebensmitteln und Getränken, die abends oft weniger gut passen, gehören:

• Koffeinhaltige Getränke. Koffein blockiert im Gehirn Adenosin-Rezeptoren. Adenosin wird häufig mit Müdigkeit und Ruhe in Verbindung gebracht.
• Schwer verdauliches Essen. Es kann den Abend unnötig belasten. Viele Menschen verzichten abends deshalb auf sehr fettreiche Mahlzeiten sowie auf größere Mengen von Kohl, Zwiebeln, Lauch oder Paprika.
• Alkohol. Alkohol kann den Tagesausklang und die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Zucker. Nach zuckerreichen Speisen steigt der Blutzuckerspiegel an. Das kann sich ungünstig auf die Ruhe am Abend auswirken.

Welche weiteren Faktoren eine ruhige Einschlafphase beeinflussen können, erfährst du in unserem Podcast:

Fazit

Viele Menschen kennen Abende, an denen das Abschalten schwerfällt und sich die Einschlafphase länger anfühlt als gewünscht. Dann lohnt sich oft ein Blick auf feste Routinen, eine ruhige Abendgestaltung und passende Lebensmittel.

Auch die Auswahl der Inhaltsstoffe kann dabei interessant sein. In diesem Artikel siehst du, welche Lebensmittel gut in den Tagesausklang passen können und wie sich das Gute Nacht Spray in eine bewusste Abendroutine einfügt.

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Ergänzend enthält das Spray Vitamin B6, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt, sowie Pflanzenextrakte, die traditionell für ruhige Abendroutinen geschätzt werden.

Weitere Tipps zum Thema Abendroutine findest du auch in folgendem Artikel:

Wir wünschen dir eine erholsame Nacht!