Kaloriendefizit berechnen: Unser Kalorien-Rechner macht`s einfach

Viele Menschen haben den Wunsch, ihr Gewicht zu reduzieren. Das ist leider nicht immer einfach. Essgewohnheiten sind ein fester Bestandteil des Alltags und dementsprechend schwer zu verändern.

Zu viel Fett, zu jeder Mahlzeit viele Kohlenhydrate, dafür wenig Eiweiß: Da kommen schnell viele Kalorien zusammen. Das Problem: Durch die falschen Lebensmittel sind es oft sogenannte "leere" Kalorien. Das heißt, der Körper kann keine wertvollen Nährstoffe daraus beziehen. Die Folge ist oftmals, dass du schnell wieder Appetit bekommst und dich häufiges Snacken durch den Tag begleitet. Dabei kannst du dein Ziel, dein Wunschgewicht zu erreichen, mit den richtigen Lebensmitteln und einem moderaten Kaloriendefizit realistisch angehen – und zwar ganz ohne Diät.

Mit unserem Kalorien-Rechner kannst du ganz einfach dein individuelles Kaloriendefizit berechnen. Außerdem klären wir auf, warum die Kombination aus der richtigen Ernährung und dem Muskelaufbau beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt.

1. Was ist ein Kaloriendefizit?

Nimmst du genauso viele Kalorien über die Nahrung auf, wie du durch körperliche Aktivität verbrauchst, spricht man von einer ausgeglichenen Energiebilanz.

Ein Kaloriendefizit hingegen entsteht, wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er zur Energiegewinnung benötigt.

Dieser Zustand wird auch negative Energiebilanz genannt. Je weniger Energie dein Körper durch die Nahrung bekommt, desto mehr schöpft er aus körpereigenen Reserven. Ein Kaloriendefizit wird häufig genutzt, wenn Menschen ihr Körpergewicht bewusst verändern möchten.

2. Wie kannst du dein Kaloriendefizit berechnen?

Das für eine Veränderung des Körpergewichts genutzte Kaloriendefizit ist von deiner Größe, deinem Startgewicht, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsgrad abhängig. Mit unserem VitaMoment Kalorien-Rechner kannst du ganz einfach dein individuelles Kaloriendefizit berechnen.

Ein gesundes Kaloriendefizit liegt immer unter deinem Gesamtumsatz, aber über dem Grundumsatz. Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Was es damit auf sich hat, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Das verbirgt sich hinter dem Grundumsatz

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines Körpers im absoluten Ruhezustand bezeichnet. Das ist z.B. beim Schlafen oder entspannten Liegen auf der Couch der Fall. Der Grundumsatz entspricht folglich dem Kalorienbedarf, den dein Körper benötigt, um lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung aufrechtzuerhalten.

Deinen persönlichen Grundumsatz kannst du anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen.

• Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahre) = kcal/24 h
• Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahre) = kcal/24 h

Das steckt hinter dem Leistungsumsatz

Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch liegt über dem Grundumsatz, denn jede Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien. Dies nennt sich Leistungsumsatz. Er ergibt sich aus der Muskelarbeit und der Regulierung der Körpertemperatur.

Hierbei zählt nicht nur Sport und intensives Training, sondern auch deine Alltagsbewegungen, welche auch als NEAT (= Non Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet werden. Dazu gehören alle alltäglichen Bewegungen wie Treppensteigen, Wege zu Fuß erledigen oder Gartenarbeit. Ein aktiver Alltag hat somit auch einen Einfluss auf deinen Leistungsumsatz und letztlich deinen Verbrauch an Kalorien.

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes kann der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level) oder der MET-Wert (Metabolisches Äquivalent) herangezogen werden.

Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe und ist definiert als 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde (kcal/ kg KG/Std). Der PAL-Wert ist definiert als das Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch zu Ruheenergieverbrauch innerhalb von 24 Stunden und im Gegensatz zu MET nur bedingt vergleichbar.

Hinweis: Die Berechnung des Leistungsumsatzes anhand der MET-Werte liefert genauere Ergebnisse. Berechnest du den Energieverbrauch anhand des PAL-Werts, verwendest du in der Regel einen PAL-Wert für alle Aktivitäten – Arbeit und Freizeit. Beim MET-Wert wird der Energieverbrauch über 24 Stunden jeder einzelnen Aktivität bewertet – von Schlaf, Arbeit bis Freizeit.

So ist der Gesamtumsatz definiert

Der Gesamtumsatz (in kcal) ergibt sich aus Grund- und Leistungsumsatz. Er gibt an, wie viel Energie der Organismus am Tag benötigt. Die Formel für den Gesamtumsatz lautet: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beispiel:

Eine 40-jährige Frau, die 1,70 m groß und 80 kg schwer ist. Sie hat täglich einen 8-stündigen, sitzenden Bürojob. Im Schnitt schläft sie 8 Stunden/Nacht. In ihrer Freizeit übt sie leichte Alltagstätigkeiten aus und macht gelegentlich ein ruhiges Training. Damit füllt sie etwa 5 Stunden pro Tag. Die restlichen 3 Stunden des Tages verbringt sie sitzend/ruhend.

1. Grundumsatz anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen:

655,1 + (9,6 x 80) + (1,8 x 170) – (4,7 x 40) = 1541 kcal

1. Leistungsumsatz mit dem MET-Wert:

• Schlaf: 0,95 * 8 Stunden = 7,6
• Arbeit: 1,5 * 8 Stunden = 12
• Leichte Alltagstätigkeit/ruhiges Training: 2,5 * 5 Stunden = 12,5
• Ruhen/Sitzen: 1,5 * 3 Stunden = 4,5
• Summe MET-Werte: 7,6 + 12 + 12,5 + 4,5 = 36,75/24 Stunden= 1,5 MET

1. Formel Leistungsumsatz:

Grundumsatz * (MET-1)= 1541 * (1,5-1)=954 kcal

1. Gesamtumsatz: 1.541 kcal + 954 kcal = 2.495 kcal

Um in einem Kaloriendefizit zu bleiben, müsste unsere 40-jährige Frau dementsprechend weniger als 2.495 kcal am Tag aufnehmen.

Wichtig: Beachte dabei, dass diese Berechnung aufgrund vieler Einflussfaktoren und Schwankungen lediglich eine Orientierung für dich ist. Du erhältst deinen ungefähren Energiebedarf.

3. Wie berechnest du deine Kalorienzufuhr?

Um zu wissen, wie groß dein Kaloriendefizit für eine Veränderung des Körpergewichts sein muss, fehlt nun noch der Überblick über deine Kalorienaufnahme. Deine Kalorienaufnahme kannst du berechnen oder besser gesagt tracken. Es gibt viele praktische Apps. Auf der Rückseite von abgepackten Lebensmitteln findest du Angaben zu den Nährwerten. Diese Nährwerttabelle zeigt üblicherweise den Kaloriengehalt des Lebensmittels pro 100 Gramm an. Bei frischen Lebensmitteln kannst du auf Nährwertinformationen im Internet zurückgreifen.

Wichtig: Versteife dich nicht zu sehr auf das Kalorienzählen. Es sollte dich keinesfalls unter Druck setzen oder einen Diät-Charakter erzeugen. Sieh es eher als Orientierung.

4. Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Das Kaloriendefizit ist wichtig, da dein Körper seine Energiereserven vor allem dann nutzt, wenn er über die Nahrung weniger Energie bekommt, als er verbraucht.

Wird der Energiebedarf über das Essen gedeckt, verändert sich das Körpergewicht in der Regel weniger stark. Daher spielt ein Kaloriendefizit für viele Strategien rund um das Wunschgewicht eine zentrale Rolle.

• Das Kaloriendefizit ist ein wichtiger Faktor, wenn Menschen ihre Energiebilanz bewusst steuern möchten.
• Ohne Kaloriendefizit ist eine Veränderung des Körpergewichts meist schwieriger.

5. Wie erreichst du ein Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kannst du auf zwei Arten erreichen:

• Du nimmst weniger Kalorien auf, indem du dich kalorienärmer ernährst.
• Du verbrauchst mehr Kalorien, indem du dich mehr bewegst.

Am einfachsten wird dir das Kaloriendefizit gelingen, wenn du beide Methoden miteinander kombinierst.

Die folgenden drei Tipps unterstützen dich dabei, weniger Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst.

Alltagstipps für eine strukturierte Routine

Wenn du deine Ernährung und Bewegung bewusster planst, können dir alltagstaugliche Routinen dabei helfen, dein Kaloriendefizit besser im Blick zu behalten.

• Richtige Ernährung: Wähle Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß sind. Diese können im Alltag gut sättigen und helfen beim Muskelaufbau. Achte auch auf die Regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten, damit deine Ernährung gut in deinen Tagesablauf passt.
• Viel Bewegung: Bewegung gehört zu einem aktiven Alltag dazu und kann dir helfen, deinen Energieverbrauch zu erhöhen. Zudem stärkst du damit deine allgemeine Fitness.
• Ausreichend Schlaf: Schläfst du zu wenig, kann sich das auf deinen Appetit auswirken, speziell im Zusammenhang mit Ghrelin . Dadurch kommt es im Alltag bei manchen Menschen häufiger zu zusätzlichem Snacken.
• Gute Durchblutung: Mit Massagen oder Wechselduschen kannst du deine Durchblutung anregen.
• Viel trinken: Dein Körper braucht ausreichend Wasser. Zudem kann dir eine ausreichende Trinkmenge helfen, deine Routine bewusster zu gestalten.
• Weniger Stress: Stehst du unter Dauerstress, kann das deine Ernährungsroutine erschweren. Auch die Insulinsekretion wird in diesem Zusammenhang wissenschaftlich diskutiert. Versuche daher, einen gesunden Umgang mit Stress zu erlernen.

Wenn du deine Routine gezielt strukturieren möchtest, kann unser VitaMoment Stoffwechsel-Komplex eine passende Ergänzung sein. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei. Konjakwurzel-Extrakt und Grünteeblatt-Extrakt sind Bestandteile der Rezeptur.

Noch mehr Tipps, wie du deinen Stoffwechsel im Alltag unterstützen kannst, erfährst du in diesem Artikel:

Wähle die richtigen Lebensmittel

Für eine bewusste Ernährung ist die Verteilung unserer Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, wichtig. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgaben und können je nach Auswahl und Menge deinen Alltag und deine Ernährungsroutine unterschiedlich beeinflussen.

Achte also bei deiner Ernährung darauf, dass weniger und vor allem die richtigen Kohlenhydrate auf deinem Teller landen. Komplexe Kohlenhydrate können im Alltag gut sättigen und lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Baue zudem täglich Eiweiß, viel Gemüse und gesunde Fette in deinen Speiseplan ein.

Stärke deine Muskeln

Wenn du abnehmen möchtest, empfehlen wir dir, Krafttraining in deinen Trainingsalltag einzubauen. Zum einen verbrennst du durch die körperliche Aktivität bei jedem Training Kalorien. Andererseits erhöht sich durch regelmäßiges Krafttraining dein Grundumsatz dauerhaft, da Muskeln auch in Ruhe Energie (und somit Kalorien) verbrauchen.

Der zusätzliche Kalorienverbrauch pro Kilogramm zugelegte Muskelmasse wird häufig mit ca. 13 kcal pro Tag angegeben. Das klingt erstmal nicht wirklich viel. Aber wenn du es einmal hochrechnest, kommt doch einiges zusammen.

Beispiel:

Zwei Kilogramm zugenommene Muskelmasse entspricht einem zusätzlichen Verbrauch von 26 kcal/Tag. In einer Woche sind das 182 Kcal und in einem Jahr 9.400 kcal – eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass das nur der muskuläre Energieverbrauch in Ruhe ist. Hinzu kommen die verbrauchten Kalorien in jeder Trainingseinheit.

Eine weitere Möglichkeit, um im Alltag aktiv zu sein, ist das Tabata-Training. Das hochintensive Intervalltraining kann für manche Menschen eine alltagstaugliche Methode sein, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist vor allem dann ideal geeignet, wenn du im Alltag wenig Zeit für längere Sporteinheiten hast. Lies hier, um mehr über das Trainingskonzept zu erfahren.

Damit die Muskeln nach dem Training gut regenerieren, aber auch wachsen können, benötigen sie Eiweiß. Also noch ein weiterer Punkt, auf eine gute Eiweißversorgung zu achten.

6. Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Ein Kaloriendefizit hilft dir beim Abnehmen. Übertreibst du es jedoch und nimmst zu wenig Kalorien zu dir, kann das unerwünschte Folgen nach sich ziehen. Wir zeigen dir welche und erklären, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte.

Das optimale Kaloriendefizit

Wir empfehlen dir ein Kaloriendefizit von 200 kcal bis maximal 500 kcal pro Tag. Ein Kaloriendefizit von 500 kcal solltest du allerdings besser nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten.

Mögliche Folgen von einem zu strikten Kaloriendefizit

Ein zu striktes Kaloriendefizit kann unerwünschte Folgen nach sich ziehen und deine Fortschritte im Alltag negativ beeinflussen.

• Eine starke Kalorienreduktion geht damit einher, dass du auch insgesamt weniger isst. Zu kleine Essensmengen können dazu führen, dass du häufiger Appetit hast. Die Wahrscheinlichkeit, dass du eine solche Ernährung langfristig umsetzt, ist dadurch sehr gering.
• Je stärker du deine Nahrungsmittelauswahl und -zufuhr einschränkst, desto weniger Nährstoffe nimmst du zu dir.
• Durch eine zu starke Kalorienreduktion verringert sich obendrein dein Grundumsatz. Das kann dazu führen, dass du nach dem Ende einer sehr strikten Phase schneller wieder zunimmst.
• Nimmst du dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir, kann sich das auf dein Energielevel im Alltag auswirken. Viele Menschen fühlen sich dann träger und haben nicht mehr so viel Power. Sie bewegen sich weniger, wodurch auch der tägliche Verbrauch sinken kann.

7. Unser Fazit zum Thema Kaloriendefizit berechnen

Rein physiologisch betrachtet ist eine negative Energiebilanz eine wichtige Grundlage beim Abnehmen. Dein individuelles Kaloriendefizit kannst du ganz einfach mit unserem Kalorien-Rechner ermitteln.

Mach dich dabei aber nicht verrückt. Eine langfristige Ernährungsumstellung gelingt am besten, wenn du keine Radikaldiäten durchführst und nicht ständig auf die Waage schaust. Sondern indem eine gesunde Ernährungsweise und ein aktiver Alltag zu deinen neuen Gewohnheiten werden.

Achte darauf, dass du die Kalorien nicht zu stark reduzierst, damit deine Ernährungsumstellung realistisch ist und nicht zum Jo-Jo-Effekt führt. Wichtig dabei ist, dass du dir Zeit gibst und dich nicht unter Druck setzt.

Unser Stoffwechsel-Komplex kann eine sinnvolle Ergänzung für eine strukturierte Routine sein. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei und trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei. Konjakwurzel-Extrakt und Grünteeblatt-Extrakt sind Bestandteile der Rezeptur.