Antioxidantien im Alltag: Lebensmittel, oxidativer Stress und passende Ergänzungen

In diesem Artikel erfährst du, was Antioxidantien sind, welche Lebensmittel dafür bekannt sind und welche Unterschiede es bei ausgewählten Nahrungsergänzungen gibt.

1. Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Stoffe, die Oxidationsprozesse hemmen oder verlangsamen können. Sie kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor und umfassen unterschiedliche Stoffgruppen, darunter bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

2. Warum sind Antioxidantien für dich wichtig?

Im menschlichen Körper laufen fortlaufend Stoffwechselprozesse ab, bei denen unter anderem reaktive Sauerstoffverbindungen entstehen können. Diese werden häufig unter dem Begriff „freie Radikale“ zusammengefasst. In bestimmten Mengen erfüllen solche Verbindungen wichtige physiologische Funktionen. Durch bestimmte Einflüsse entstehen allerdings vermehrt freie Radikale im Organismus. Dazu gehören:

• Stress
• Extremsport
• UV-Strahlung der Sonne
• Schadstoffe in Nahrung, Kosmetik oder Reinigungsmitteln
• Umweltgifte z. B. in der Luft
• Medikamente

Ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien wird als oxidativer Stress bezeichnet. 

Wusstest du, dass auch Lebensmittel oxidieren können? Oxidationsprozesse sorgen beispielsweise dafür, dass angeschnittene Äpfel braun oder Fette ranzig werden. Einigen Lebensmitteln werden in der Industrie spezielle Antioxidationsmittel hinzugefügt, um diese Vorgänge zu verhindern.

3. Welche Lebensmittel sind natürliche Quellen für Antioxidantien?

Antioxidativ wirksame Stoffe kommen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Dazu gehören unter anderem bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Welche Stoffe enthalten sind, hängt von der jeweiligen Lebensmittelart und ihrer Zusammensetzung ab.

• Vitamin C: kommt unter anderem in Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren und Brokkoli vor.
• Vitamin E: findet sich beispielsweise in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen.
• Selen: ist unter anderem in Fisch, Eiern und Fleisch enthalten.
• Zink: kommt beispielsweise in Fleisch, Käse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: finden sich in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, etwa in Beeren, Gemüse, Kräutern und Tee.

Die meisten Antioxidantien findest du in Obst und Gemüse. Dabei sitzen die meisten von ihnen in der Obstschale selbst – neben den ganzen enthaltenen Vitaminen ein weiterer Grund, um die Schale einfach mitzuessen.

4. Sind Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Es ist nicht immer möglich, die benötigten Mengen an Antioxidantien ausschließlich über die Ernährung aufzunehmen. In diesen Fällen kann die Einnahme von einem angemessen dosierten Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Ergänzung sein.

• Vitamin C: das wasserlösliche Vitamin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist beispielsweise in Tabletten, Kapseln und Pulverpräparaten enthalten.
• Vitamin E: das fettlösliche Vitamin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und wird häufig in Kapseln oder Kombinationspräparaten angeboten.
• Selen und Zink: Die beiden Mineralstoffe tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Sie sind sowohl einzeln als auch in Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten erhältlich.
• Pflanzenextrakte und sekundäre Pflanzenstoffe: Beispiele sind Grüntee-Extrakte, Curcumin und Resveratrol. Sie werden häufig mit antioxidativen Eigenschaften beworben. 

5. Unser Fazit zum Thema Antioxidantien

Antioxidantien sind kleine Moleküle, die im Zusammenhang mit dem Zellstoffwechsel stehen. Verschiedene Lebensmittel wie Beeren, Zitrusfrüchte, Kräuter und Gemüse liefern antioxidativ relevante Nährstoffe und Pflanzenstoffe. Auch einige Nährstoffe tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und lassen sich gezielt in bestimmten Alltagssituationen ergänzen.